Como hemos estado analizando durante este último modulo, la periodización del entrenamiento de fuerza se basará en la premisa de más durante menor el tiempo conforme el atleta se va acercando a la fase final de su preparación, siendo Zatsiorski implementando el método búlgaro, uno de los 3 más viables dentro de la programación del desarrollo de la fuerza.

Para el desarrollo de un plan de entrenamiento debemos pautar la personalización del mismo como base de una óptima y bien dosificada carga del trabajo, para que el atleta entre otras cosas, no sufra lesiones, aumente sus números y progrese de manera ondulatoria.

Se entendieron los conceptos que engloban a la fuerza como directriz, pero a la velocidad, stiffness, hestérisis, elasticidad, fuerza explosiva y potencia como bases para expresar algo en concreto, y ue pueda recrearse y especificarse para que deporte sirve más dicha adaptación, o si es transferible a dicho deporte.

La adaptación juega un papel clave, ya que el individuo tendrá por supuesto que haber concluido cierta parte de su programación para comenzar a entrar de lleno a una fase de sobrecarga, donde el volumen alto mantendrá un alto nivel de estrés, la intensidad moderada, pero la recuperación será cien por ciento necesaria para lograr dichas adaptaciones, las cuales se darán a partir de un entrenamiento constante para poder añadir números a nuestros levantamientos.

Los entrenamientos enfocados al aumento de fuerza tienen como objetivo eso, aumentar el reclutamiento de todo el SNC para enforcarse en mover la carga en el menor tiempo posible, es por ello que es necesario un amplio descanso entre sets, por lo que, si el entreno no obtiene el dichoso bombeo, no ve como suda entre series, es óptimo mantener al sujeto motivado para seguir produciendo el afán de seguir cargando hasta llegar a la fase de competición con sus probables recaídas pero enfocados en el meta.

A partir de haber sentado una base de adaptaciones fisiológicas, tanto músculo esqueléticas como psicológicas el sujeto será puesto a prueba para el cálculo de su 1RM, número que será arrojado a partir de un método indirecto, el cual es el menos extenuante a la hora de ser calculado, este se calcula a partir de las repeticiones efectuados con una carga sub máxima, y se hará de la siguiente manera

1RM: (0,0333 X 88 KG) (3 REPS + 88 KG)

1RM: 2.9304 X 3: 8.7912 + 88:

1RM: 96.7912 KG

Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg

A partir de dicho método y al ser uno de los más usados y fiables al calcular el 1RM de manera indirecta se estipulan las cargas óptimas para dicho método, las cuales ondulan desde el 20% al 50% para esfuerzos dinámicos los cuales permitirán practicar a una velocidad más alta siempre y cuando respetemos los rangos de 1-8 repeticiones sin causar una fatiga a nivel sistema nervioso central.

Los esfuerzos repetidos en este caso oscilan entre cargas de del 70-80% con un amplio uso entre poblaciones principiantes y desentrenados, tomando en cuenta el volumen moderado-alto nos permite una recuperación relativamente corta de 2 días para volver a aplicar el mismo método durante 2 o más microciclos. Con un rango de 6 repeticiones, buscando una fatiga acumulada para poder obtener dicho beneficio de obtención de fuerza.

Llegando a los esfuerzos máximos los cuales pautan repeticiones de 1 a 3 por su activa implicación del SNC como actor principal para poder ejercer dicho esfuerzo, ya que las cargas manejadas son del 90 al 100% del 1RM anteriormente explicado y calculado.

Una vez comprendidos este y los otros métodos se darán cuenta y se hace inca pie en alternar los tipos de esfuerzos de manera progresiva y adaptativa durante el mesociclo para llevar al atleta a su peak, evitando estancamientos con ayuda de la retroalimentación y el uso de las cargas internas y externas que irán solidificando con el progreso del programa bien estructurado, dando como resultado un método Búlgaro o de contrastes, cuyas adaptaciones logran beneficios a nivel hipertrófico como de ganancia de fuerza dependiendo de la alternancia de esfuerzos programados.

Concluyendo lo anterior con que el entrenamiento de fuerza es más complicado que solo la estimación de un número máximo a cargar, si no la velocidad que se imprime en el movimiento a realizar, la complejidad de ejecución del mismo y los estándares para comprender que peso movido fue competitivo o solo estuvo falto de preparación por no comprender los factores que engloban estos métodos en la mayoría de las ocasiones extenuantes.

Los entrenadores y atletas de la fuerza deben considerar un enfoque de prueba y error para determinar la duración del cese del entrenamiento individual a corto plazo antes de la competencia. Cuando los atletas de fuerza se están preparando para la competencia, las duraciones del cese del entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo se pueden implementar en conjunto o por separado. Tomando en cuenta que este módulo va dirigido a una capacidad física especifica la personalización e individualización serán siempre los pilares del entrenamiento.